Vivalady.info / Статьи / 8 упражнений для идеального пресса

8 упражнений для идеального пресса

8 упражнений для идеального пресса

Чтобы красивый рельеф проявился на вашем прессе, важно придерживаться правильного рациона. От вашего питания д зависит состояние вашего пресса. Также важны и физические нагрузки, причем не только пресс. Для тех, кто не делает упор на пресс, то тренировка на ноги, спину и остальные группы мышц даст результат, и мышцы пресса также будут приведены в норму.

8 упражнений для идеального пресса

Учитывайте, что не следует тренироваться, находясь в стрессе – такая тренировка, несмотря на ее продолжительность, не даст результата, поскольку вы не сможете сконцентрироваться на правильном осуществлении упражнений. Делайте тренировку бодрыми, с позитивным настроем, и тогда в скором времени вы заметите положительные изменения.

Относительно техники осуществления, стоит отметить: каждое упражнение на проработку пресса важно выполнять, параллельно выдыхая и максимально напрягая живот. Это сделает упражнения еще более эффективными.

8 упражнений для идеального пресса

Не следует делать ставку на количество осуществленных упражнений, важно отталкиваться лишь от собственных ощущений. Во время, когда вы ощущаете напряжение своих мышц, только после этого начинайте считать количество проделанных повторов за подход. Можно выполнить 5 подходов с 20 повторениями, а можно 3 подхода по 15 повторов. Второй вариант значительно результативнее для вашего пресса, так как в этот момент вы будете предельно включены в работу и не дадите своим мышцам расслабиться.

Мы подготовили для вас 8 результативных упражнений, выполняя которые уже через месяц вы сможете заметить красивый рельеф на вашем животе.

Скрутка

8 упражнений для идеального пресса

  1. Упражнение выполняется лежа спиной на полу, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. Руки положите над головой. Мышцы пресса этот момент напряжены.
  2. Сделайте скручивание вперед, чтобы лопатки были на весу.
  3. Скрутка выполняется не спеша. Мышцы спины, рук и шеи должны быть расслаблены. Повторите 7 раз.
  4. Если держать руки поднятыми в процессе выполнения скрутки вам сложно, то их следует положить вдоль туловища.

Боковая скрутка

8 упражнений для идеального пресса

  1. Выполняется лежа, спина прижата к полу. Ноги согнуты, стопы располагаются на линии плеч, прижаты к полу. Руки располагаются около туловища.
  2. Немного оторвите лопатки от пола и тянитесь правой рукой к правой стопе.
  3. Примите начальную позицию, но не опускайтесь спиной на пол.
  4. Левой ладонью тянитесь к левой пятке. Проделайте касания по 5 раз на каждую руку.

Планка

8 упражнений для идеального пресса

  1. Выполняется в позиции стандартной планки, упор на локти.
  2. Если классическая планка кажется для вас легкой, то это упражнение можно усложнить. Заняв начальную позицию, по очереди приподнимайте ноги.
  3. Еще один способ сложной планки, которую мы рекомендуем выполнять: примите исходную позицию, но ноги в этом случае необходимо отводить в бок.
  4. Определитесь, какую из рекомендованных планок вы хотите сделать и делайте ее в течение 30-60 секунд.

Боковая планка

8 упражнений для идеального пресса

  1. Займите позицию стандартной боковой планки, упор на локоть. Вторая рука находится вдоль туловища. Одна нога расположена немного впереди. Мышцы живота напряжены. Удерживайте туловище в этой позиции следите, чтобы таз не провис.
  2. Сделать упражнение более сложным можно за счет динамических движений. Займите исходную позицию боковой планки – ноги положите на пол.
  3. Поднимайте туловище, включая в работу мышцы пресса.
  4. Любую из вышеуказанных планок нужно осуществлять в течение 30 секунд.

Велосипед

8 упражнений для идеального пресса

  1. Займите начальную позицию, лежа на спине, ноги прямые. Руки могут располагаться около головы или рядом с туловищем.
  2. Оторвите голову, лопатки и шею от коврика. Лопатки сведены, а плечи расправлены. Слегка согнутые ноги приподнимите. Выполняйте круговые движения ногами, как будто вы крутите педали. Велосипед выполняется в течение 30 секунд.

Складка

8 упражнений для идеального пресса

  1. Выполняется лежа на спине, руки вытянутые вверху, ноги выпрямлены, ступни соединены.
  2. Параллельно приподнимайте ноги и туловище, соединяя их. Старайтесь дотронуться пальцами до стоп.
  3. Займите исходную позицию, и снова повторите упражнение.
  4. В процессе выполнения подхода мышцы живота напряжены. Руки не сгибаются. Повторите складку 5-7 раз.

Скрутка на боковые мышцы

8 упражнений для идеального пресса

  1. Лежа на правом боку, слегка оторвите туловище от пола, опираясь на руку. Рука прижата к полу.
  2. Левая рука поднята.
  3. Протяните поднятую руку в область между ковриков и правым боком. Сделайте легкую скрутку туловищем.
  4. Повторяйте это движение на протяжении 30 секунд. После чего проделайте его на левый бок.

Планка с подтягиванием ног

8 упражнений для идеального пресса

  1. Выполняется лежа на полу, взгляд на пол, ноги вместе. Ладони прижаты к полу, поднимитесь так, чтобы упор был на руки и на пальцы ног. Таз не провисает, но и не поднят чересчур высоко.
  2. Заняв эту позицию, поднимите правую ногу, сгибая ее в колене. Направляйте его к груди.
  3. Вернитесь к начальной позиции. Повторите то же самое на левую ногу. Выполняйте подтягивания 5-7 раз.

Автор: Мила Левчук

Автор блога vivalady.info. Люблю узнавать новое и делиться знаниями. Пишу для различных интернет-изданий уже более 5 лет на различные женские темы.

Добавить комментарий